Ashwagandha Wirkung und beste Anwendung

Welche Ashwagandha Wirkung gibt es auf deinen Stresslevel?

Hey du, bist du gestresst und auf der Suche nach einer natürlichen Lösung? Dann lohnt sich ein Blick auf die Ashwagandha Wirkung! In diesem Beitrag erfährst du, wie du mithilfe dieser Pflanze deinen Stresslevel senken, deine Schlafqualität verbessern kannst und so mehr Ruhe und Gelassenheit in deinen Alltag bringen kannst.

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine Pflanze, die seit Jahrhunderten in der ayurvedischen Medizin verwendet wird. Sie wird auch als „Winterkirsche“ oder weiter verbreitet als „Schlafbeere“ bezeichnet und ist bekannt für ihre stressreduzierenden Eigenschaften. 

Darüber hinaus kann die Ashwagandha Wirkung über genau diesen Effekt den Schlaf verbessern. Außerdem hat sie eine ausgleichende Wirkung bei Herausforderungen mit der Schilddrüse. 

Aber was genau ist Ashwagandha? Es handelt sich um eine kleine, immergrüne Pflanze, die in Indien, Afrika und dem Nahen Osten heimisch ist. Die Wurzeln der Pflanze werden verwendet, um verschiedene medizinische Präparate herzustellen. Ashwagandha enthält bioaktive Substanzen wie Withanolide, die als Adaptogene wirken und den Körper bei der Bewältigung von Stress unterstützen können.

Adaptogene wirken ausgleichend – in dem Fall auf Cortisol, unserem wichtigsten Stresshormon. Ist Corstiol zu niedrig, kann die Ashwagandha Wirkung Cortisol nach oben heben. Ist Cortisol zu hoch kann es entsprechend absenkend wirken und damit ausgleichend.

Diese Substanzen helfen auch dabei, das Immunsystem zu stärken und Entzündungen im Körper zu reduzieren. Wenn du dich gestresst fühlst und nach einer natürlichen Lösung suchst, könnte Ashwagandha das Richtige für dich sein. In den nächsten Abschnitten erfährst du mehr darüber, wie Ashwagandha dich unterstützen kann und wie du es einnehmen kannst.

Ashwagandha Wirkung auf Stress und Cortisol

Ashwagandha wird oft als Adaptogen bezeichnet, was bedeutet, dass es deinem Körper helfen kann, sich an Stress anzupassen. Wenn du gestresst bist, produziert dein Körper Cortisol, ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel erhöht und deine Herzfrequenz und Atmung beschleunigt. Dies ist ein natürlicher Kampf- oder Fluchtmechanismus deines Körpers, der dir in gefährlichen Situationen helfen kann.

Allerdings kann zu viel Cortisol im Körper langfristig negative Auswirkungen haben und zu Angstzuständen, Depressionen und Schlafstörungen führen. Ashwagandha kann helfen, den Cortisolspiegel in deinem Körper zu senken und somit deine Stressreaktion zu reduzieren. Eine Studie zeigte sogar, dass Ashwagandha genauso wirksam wie eine gängige Anti-Angst-Medikation ist. Wenn du also unter chronischem Stress leidest oder einfach nur eine stressige Phase durchmachst, kann die Einnahme von Ashwagandha dazu beitragen, deine Symptome zu lindern und dich wieder ins Gleichgewicht zu bringen. 

Unser gesamtes Stresssystem wird über die Hypophyse in unserem Gehirn gesteuert. Diese Hypophyse steuert neben den Stressorganen (Nebennierenrinde, die das Cortisol und Adrenaline / Noradrenalin produziert) auch die Schilddrüse und unsere Sexualorgane. Dabei hat Stress immer Vorrang, da es potenziell lebensbedrohlich sein kann. 

Kannst du also das gesamte System mithilfe der Ashwagandha Wirkung positiv beeinflussen, hat dies auch positiven Effektiv auf die Schilddrüse und häufig auch die Sexualorgane und Libido.

Was die Studien zeigen: In einer placebokontrollierten Studie mit 64 dauerhaft gestressten Erwachsenen nahmen die Teilnehmer 60 Tage lang zweimal täglich 300 mg eines hochkonzentrierten Wurzelextrakts. Ihre Stresswerte sanken in allen Fragebögen deutlich stärker als unter Placebo, ebenso der Cortisolspiegel im Blut (Chandrasekhar et al., 2012).

Eine zweite Studie mit 60 gestressten Erwachsenen bestätigt das Bild: 240 mg eines standardisierten Extrakts senkten über 60 Tage das morgendliche Cortisol und die Angstwerte stärker als Placebo (Lopresti et al., 2019). Beide Studien sind überschaubar groß, und ihr Muster passt zusammen: Ashwagandha setzt direkt an deiner Stressachse an.

Ashwagandha Wirkung auf deinen Schlaf

Eine Metaanalyse aus fünf randomisierten Studien mit insgesamt 400 Erwachsenen fand einen kleinen, statistisch klaren Effekt auf den Schlaf (Cheah et al., 2021). Am deutlichsten war er unter drei Bedingungen:

• bei Menschen mit diagnostizierten Schlafstörungen
• ab 600 mg Extrakt pro Tag
• ab acht Wochen Einnahme

Zusätzlich wachten die Teilnehmer geistig frischer auf. Für dich heißt das: Ashwagandha ist ein Baustein für erholsamen Schlaf, der Geduld braucht. Plane mindestens acht Wochen ein, bevor du Bilanz ziehst.

Ashwagandha und die Schilddrüse

Viele Menschen, die ich unterstützen darf, haben Herausforderungen mit ihrer Schilddrüse.

Häufig empfehle ich auch da, auf die Ashwagandha Wirkung zu setzen. Immer mit dem Hinweis, dass es nicht bei jedem wirkt. Die Studienlage dazu ist noch schmal.

Beim Menschen gibt es dazu eine kleine placebokontrollierte Studie: 50 Erwachsene mit leicht erhöhtem TSH (subklinische Unterfunktion) nahmen acht Wochen lang 600 mg Wurzelextrakt täglich. TSH, T3 und T4 bewegten sich unter Ashwagandha deutlich in Richtung Normalbereich (Sharma et al., 2018). Bei Hashimoto steht die Autoimmunreaktion im Mittelpunkt, und dazu gibt es bisher keine Studien.

Wichtig, wenn du L-Thyroxin nimmst: Ashwagandha kann deine Schilddrüsenwerte anheben. Lass deshalb nach vier bis sechs Wochen TSH, fT3 und fT4 prüfen, damit deine Dosis weiter passt. Welche Werte dabei zählen, zeige ich dir in meinem Beitrag zu den Schilddrüsen-Laborwerten.

Der wesentliche Vorteil in meinen Augen ist die Wirkung auf den Cortisolspiegel. Diese wurde auch in diversen Studien gezeigt.

Ashwagandha Dosierung: was in den Studien wirkte

In den Studien kamen standardisierte Extrakte aus der Wurzel zum Einsatz, meist zwischen 240 und 600 mg Extrakt pro Tag. Die Effekte auf Stress und Schlaf zeigten sich nach acht Wochen. So setzt du das um:

• Achte auf die Angabe pro Kapsel: Ein standardisierter Extrakt ist deutlich konzentrierter als reines Wurzelpulver.
• Nimm Ashwagandha zu einer Mahlzeit, für den Schlaf am besten abends.
• Bleib mindestens acht Wochen dabei und zieh dann Bilanz: Schlaf, Stressempfinden und bei Bedarf dein Cortisol.

Wie nimmst du Ashwagandha ein?

Wenn du Ashwagandha einnehmen möchtest, stehen dir verschiedene Optionen zur Verfügung. Die einfachste ist die Kapselform. Eine hochwertige Variante, die ich selbst verwende und empfehlen kann, bietet ein ausgezeichnetes Preis-Leistungsverhältnis.

Alternativ finde ich auch die Anwendung als Pulver praktisch. Dies kann ich z.B. einfach in meinen Abendtrunk zusammen mit Magnesium einrühren. Beachte dabei, dass die Wirkstoffe dabei weniger konzentriert sind als in der Kapsel. Gerade für Menschen, die sensibel auf solche Supplemente reagieren, kann das auch von Vorteil sein.

Es wird empfohlen, täglich eine Dosis von 600-1200mg (1-2 Kapseln) einzunehmen, um den Stresslevel zu senken. Du kannst die Kapseln mit einem Glas Wasser einnehmen oder sie zu einer Mahlzeit einnehmen.

Eine weitere Möglichkeit ist die Einnahme von Ashwagandha als Tee. Hierfür musst du die Wurzel in heißem Wasser ziehen lassen und anschließend abseihen. Der Tee hat einen bitteren Geschmack und kann mit Honig oder Zimt gesüßt werden. Beachte jedoch, dass der Tee nicht so potent wie die Kapseln ist und daher eine höhere Dosierung erforderlich sein kann. Mir ist allerdings keine Quelle bekannt, wo ich diese Wurzeln erwerben kann.

Wenn du Ashwagandha als Pulver einnehmen möchtest, kannst du es zusammen mit Wasser oder Saft einnehmen oder es zu Smoothies hinzufügen. 

Im Allgemeinen empfehle ich die Einnahme am Nachmittag zum besseren Einschlafen. Förderlich für das Durchschlafen kann eine Einnahme auch kurz vor dem Zubettgehen sein.

Da es keine Studien zu Ashwagandha bei schwangeren gibt, wird im allgemeinen davon abgeraten, während der Schwangerschaft dieses Adaptogen einzunehmen. Persönlich hatte ich einige Damen im Coaching, die die Einnahme auch während der Schwangerschaft auf eigene Entscheidung fortgeführt hatten und die sich damit gut fühlten.Wechselwirkungen mit Medikamenten sind denkbar, wenn auch nicht sehr wahrscheinlich. Falls du also Medikamente einnimmst, empfehle ich dir, dich vorab bei deinem Arzt über mögliche Probleme zu informieren.

Welche Nebenwirkungen sind möglich? 

Wenn du Ashwagandha als Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, solltest du beachten, dass es wie jedes andere Medikament auch mögliche Nebenwirkungen hat. Die meisten Menschen vertragen Ashwagandha jedoch gut und es gibt nur wenige Berichte über negative Auswirkungen.

Da es sich um ein Nachtschattengewächs handelt, kann es bei sehr sensiblen Personen Probleme bei der Verdauung mit sich bringen. Durch den sehr geringen Anteil an Lektinen bei der Schlafbeere und die sehr kleine Aufnahmemenge ist es für die meisten Menschen allerdings zu vernachlässigen.

Leber: Fallserien beschreiben selten eine Leberentzündung mit Gelbsucht nach Ashwagandha, meist zwei bis zwölf Wochen nach Beginn der Einnahme. In den beschriebenen Fällen normalisierten sich die Leberwerte nach dem Absetzen innerhalb von ein bis fünf Monaten (Björnsson et al., 2020). Bei bereits bestehender Lebererkrankung verliefen solche Fälle deutlich schwerer (Philips et al., 2023).

So bleibst du auf der sicheren Seite: Lass vor einer längeren Einnahme deine Leberwerte bestimmen. Setze Ashwagandha ab, sobald du dunklen Urin, gelbliche Haut oder anhaltenden Juckreiz bemerkst. Bei einer Lebererkrankung sowie in Schwangerschaft und Stillzeit lässt du Ashwagandha weg.

Fazit: Warum solltest du Ashwagandha ausprobieren, um deinen Stresslevel zu senken?

Wenn du auf der Suche nach einer natürlichen Methode bist, um deinen Stresslevel zu senken, solltest du Ashwagandha unbedingt ausprobieren.

Die Wurzel wird seit Jahrhunderten in der ayurvedischen Medizin verwendet und hat sich als wirksames Mittel gegen Stress erwiesen. Ashwagandha kann dich unterstützen, dein Cortisol-Level zu senken, was dir dabei hilft, dich entspannter und ruhiger zu fühlen.

Außerdem kann die Einnahme von Ashwagandha dazu beitragen, dass du besser schlafen kannst und dass deine Gedanken klarer werden. Es ist wichtig zu betonen, dass Ashwagandha eine natürliche Alternative zu verschreibungspflichtigen Medikamenten ist und keine schweren Nebenwirkungen hat. Wenn du also nach einer natürlichen Methode suchst, um deinen Stresslevel zu senken, solltest du Ashwagandha unbedingt ausprobieren.

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